Te acuestas tarde «solo por hoy». El fin de semana intentas recuperar. Y el lunes te levantas como si no hubieras dormido. Sabes que duermes peor de lo que deberías, y lo vas dejando para más adelante.
No eres el único. Según la Sociedad Española de Neurología, entre el 20 % y el 48 % de los adultos tienen en algún momento problemas para conciliar o mantener el sueño, y más de cuatro millones sufren algún trastorno crónico del sueño.
Internet está lleno de trucos para remediarlo: infusiones, aparatos, rutinas de doce pasos. La ciencia del sueño es más sencilla y, a la vez, más exigente. En este artículo verás cuánto necesitas dormir, qué te está quitando el sueño y qué funciona de verdad.
Aviso: contenido divulgativo. No sustituye el consejo de un profesional sanitario. Si tienes una condición médica, estás en tratamiento o tienes dudas, consulta antes de cambiar tu alimentación, tu descanso o tu actividad física.
Cuánto necesitas dormir
Las sociedades científicas del sueño de Estados Unidos lo dejaron por escrito en 2015: un adulto necesita siete horas o más cada noche, de forma habitual. La mayoría de las personas están entre siete y nueve. Hay quien funciona bien con algo menos, pero son muchos menos de los que creen serlo.
El problema de dormir poco no es solo que rindas peor. Es que no te das cuenta. En un experimento clásico, Hans Van Dongen y su equipo limitaron a seis horas el sueño de un grupo de voluntarios durante dos semanas. Al final, su rendimiento en pruebas de atención era tan malo como el de quienes habían pasado una o dos noches enteras sin dormir. Pero ellos se sentían solo un poco más cansados. Se habían acostumbrado al déficit sin notarlo.
Y el fin de semana no lo arregla. En 2019, Christopher Depner y sus colegas comprobaron que dormir más el sábado y el domingo, después de una semana durmiendo poco, no deshacía los efectos sobre el metabolismo. Dormir es como hacer ejercicio: no se puede acumular para después.
La regularidad pesa más de lo que crees
Solemos pensar en el sueño en horas. Pero el cuerpo también lleva la cuenta de a qué hora duermes. Tu reloj interno, el ritmo circadiano, regula cuándo tienes sueño, cuándo baja la temperatura del cuerpo o cuándo se segrega la melatonina, y funciona mejor cuanto más predecible es tu horario.
En 2024, Daniel Windred y su equipo analizaron los datos de casi 61.000 personas que habían llevado un sensor en la muñeca durante una semana. Quienes dormían con horarios más regulares tenían entre un 20 % y un 48 % menos de riesgo de morir en los años siguientes que quienes tenían los horarios más irregulares. Y la regularidad predecía ese riesgo mejor que las horas de sueño. Es un estudio de observación, así que no demuestra que la irregularidad sea la causa, pero apunta a algo que casi nadie cuida.
Dormir bien no es dormir mucho un día. Es dormir parecido todos los días.
Lo que te está quitando el sueño
La cafeína dura más de lo que parece
La cafeína tarda de media unas cinco horas en reducirse a la mitad en tu cuerpo, y bastante más en algunas personas. En un estudio de 2013, Christopher Drake y su equipo dieron a voluntarios una dosis alta de cafeína, la de unos cuatro cafés, seis horas antes de acostarse. Durmieron más de una hora menos, aunque muchos no lo percibieron. El café de después de comer puede seguir actuando a medianoche.
El alcohol duerme, pero no descansa
Una copa ayuda a quedarse dormido antes. Por eso parece que funciona. Pero una revisión de los estudios sobre alcohol y sueño mostró que, en la segunda mitad de la noche, el sueño se vuelve más ligero y fragmentado, y se reduce el sueño REM, la fase en la que más se sueña. Te despiertas más y descansas menos.
La luz de la noche
La luz es la señal más potente para el reloj interno. En un estudio de Anne-Marie Chang y su equipo, leer antes de dormir en una pantalla que emite luz, en lugar de en un libro de papel, retrasaba la melatonina, hacía que se tardara más en dormir y dejaba a los participantes menos despejados a la mañana siguiente. No es solo la pantalla: también cuentan las luces fuertes de casa a última hora. Si te cuesta soltar el móvil por la noche, en Desintoxicación de dopamina explicamos cómo cambiar el entorno para que no gane siempre.
La cabeza que no para
Muchas noches no falta sueño: sobran pendientes. En un estudio de Michael Scullin, unos jóvenes escribieron durante cinco minutos antes de dormir: unos, la lista de lo que tenían que hacer los días siguientes; otros, lo que ya habían hecho. Los de la lista de pendientes se durmieron unos nueve minutos antes, y más deprisa cuanto más concreta era la lista. Es un estudio pequeño, pero el gesto cuesta cinco minutos.
Lo que funciona: seis hábitos con respaldo
- Levántate a la misma hora todos los días, también el fin de semana, o con una hora de diferencia como mucho. Es el cambio que más ordena el reloj interno, y la hora de acostarse acaba ajustándose sola.
- Luz por la mañana y penumbra por la noche. Sal a la calle un rato nada más levantarte, aunque esté nublado. Y en la última hora antes de dormir, baja las luces y aparca las pantallas.
- Cafeína, solo por la mañana. Si duermes mal, prueba a no tomarla en las ocho horas antes de acostarte.
- Alcohol, lejos de la cama. Si bebes, que sea poco y pronto.
- Muévete durante el día. El ejercicio regular mejora la calidad del sueño, según los metaanálisis. Si el ejercicio intenso te activa, déjalo para unas horas antes de acostarte. En nuestra guía de salud tienes cuánto movimiento hace falta.
- La cama, solo para dormir. Si a los veinte minutos sigues despierto, levántate, haz algo tranquilo con poca luz y vuelve cuando tengas sueño. Es una de las técnicas centrales del tratamiento psicológico del insomnio: que tu cerebro asocie la cama con dormir, no con dar vueltas.
Y un séptimo, para las noches de cabeza llena: escribe la lista de mañana antes de apagar la luz.
Lo que no funciona (o no tanto)
- Recuperar el fin de semana. Ayuda a sentirse mejor, pero no compensa una semana de déficit.
- Medir cada noche con el reloj o el móvil. Los dispositivos estiman, no miden. Y obsesionarse con sus cifras puede empeorar el sueño: un equipo de investigación llamó ortosomnia a la ansiedad por conseguir un «sueño perfecto» según la aplicación.
- La melatonina como somnífero. No lo es. Según la normativa europea, puede ayudar a acortar el tiempo que tardas en dormirte y a aliviar el desfase horario de los viajes. Si estás pensando en tomarla de forma habitual, consúltalo antes.
- Los somníferos como solución a largo plazo. Tienen su lugar, pero para el insomnio crónico el Colegio Americano de Médicos recomienda empezar por la terapia cognitivo-conductual para el insomnio, que da resultados más duraderos.
Cuándo pedir ayuda
Consulta con tu médico si te ocurre alguna de estas cosas:
- Te cuesta dormir tres noches o más por semana desde hace más de tres meses, y lo notas durante el día. Es la definición clínica del insomnio crónico, y tiene tratamiento.
- Roncas fuerte y alguien ha notado que dejas de respirar mientras duermes, o tienes mucho sueño durante el día aunque duermas suficientes horas. Pueden ser señales de apnea del sueño.
- El mal dormir va unido a tristeza, ansiedad o falta de ganas durante semanas.
En resumen
- Un adulto necesita siete horas o más de forma habitual, y dormir menos pasa factura aunque no lo notes.
- La regularidad cuenta tanto como las horas: levántate a la misma hora todos los días.
- Luz por la mañana y penumbra por la noche; cafeína solo por la mañana y alcohol lejos de la cama.
- Muévete durante el día y usa la cama solo para dormir.
- Si el insomnio dura meses, pide ayuda: el tratamiento de primera elección es psicológico, no una pastilla.
Una mente atómica no presume de dormir poco: protege su sueño como protege su tiempo.
Para profundizar
- La ciencia del buen dormir, de Javier Albares. Un neurofisiólogo especialista en sueño explica, con rigor y en un lenguaje claro, por qué dormimos, cómo mejorar el descanso y cuándo un problema de sueño necesita atención médica.
- Por qué dormimos, de Matthew Walker. El libro que hizo del sueño un tema de conversación. Es una lectura apasionante sobre lo que hace el sueño por el cuerpo y la mente, aunque algunas de sus cifras más alarmistas han sido discutidas por otros investigadores.
Fuentes
- Baron, K. G., Abbott, S., Jao, N., Manalo, N. y Mullen, R. (2017). Orthosomnia: are some patients taking the quantified self too far? Journal of Clinical Sleep Medicine, 13(2), 351-354.
- Chang, A.-M., Aeschbach, D., Duffy, J. F. y Czeisler, C. A. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS, 112(4), 1232-1237.
- Depner, C. M. et al. (2019). Ad libitum weekend recovery sleep fails to prevent metabolic dysregulation during a repeating pattern of insufficient sleep and weekend recovery sleep. Current Biology, 29(6), 957-967.
- Drake, C., Roehrs, T., Shambroom, J. y Roth, T. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11), 1195-1200.
- Ebrahim, I. O., Shapiro, C. M., Williams, A. J. y Fenwick, P. B. (2013). Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 37(4), 539-549.
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- Qaseem, A. et al. (2016). Management of chronic insomnia disorder in adults: a clinical practice guideline from the American College of Physicians. Annals of Internal Medicine, 165(2), 125-133.
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos (melatonina).
- Scullin, M. K., Krueger, M. L., Ballard, H. K., Pruett, N. y Bliwise, D. L. (2018). The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: a polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. Journal of Experimental Psychology: General, 147(1), 139-146.
- Sociedad Española de Neurología. Datos sobre insomnio y trastornos del sueño en España, difundidos con motivo del Día Mundial del Sueño.
- Van Dongen, H. P. A., Maislin, G., Mullington, J. M. y Dinges, D. F. (2003). The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation. Sleep, 26(2), 117-126.
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- Windred, D. P. et al. (2024). Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration: a prospective cohort study. Sleep, 47(1), zsad253.
