El reloj te felicita con una vibración al llegar a 10.000 pasos. Otro día marca 5.800 y la aplicación te lo dice en rojo. Parece que, por debajo de esa cifra, caminar casi no sirviera.
No es así, y conviene saberlo, porque moverse más es uno de los cambios con más efecto en la salud. Además, en España tenemos margen: según la Encuesta Europea de Salud de 2020, el 36,4 % de las personas de 15 años o más se declara sedentaria en su tiempo libre.
En este artículo verás de dónde salen los famosos 10.000 pasos, cuántos recomiendan los estudios recientes y cómo sumarlos sin ir al gimnasio.
Aviso: contenido divulgativo. No sustituye el consejo de un profesional sanitario. Si tienes una condición médica, estás en tratamiento o tienes dudas, consulta antes de cambiar tu alimentación, tu descanso o tu actividad física.
De dónde salen los 10.000 pasos
La cifra no salió de un laboratorio, sino de una campaña comercial. En 1965, poco después de los Juegos Olímpicos de Tokio, la empresa japonesa Yamasa lanzó un podómetro llamado manpo-kei, que significa «medidor de 10.000 pasos». El número era redondo, fácil de recordar y, según se cuenta, el carácter japonés de 10.000 (万) recuerda a una persona caminando.
La epidemióloga I-Min Lee, de la Universidad de Harvard, buscó el origen de la cifra y no encontró ningún estudio detrás. Eso no la convierte en mala: 10.000 pasos al día es una meta saludable. Pero no es un umbral, y por debajo de ella hay mucha salud que ganar.
Lo que dicen los estudios
En los últimos años, varios estudios han medido los pasos de miles de personas con un sensor durante días y las han seguido durante años. Lo que encuentran es bastante coherente.
- El beneficio llega antes de lo que se pensaba. En 2019, I-Min Lee y su equipo siguieron a unas 16.700 mujeres de unos 72 años de media. Las que daban unos 4.400 pasos al día tenían un riesgo de morir claramente menor que las que daban unos 2.700. Y el beneficio crecía hasta unos 7.500 pasos, donde se estabilizaba.
- Depende de la edad. En 2022, Amanda Paluch y sus colegas reunieron 15 estudios con unos 47.000 adultos. El riesgo de muerte bajaba con cada paso de más hasta estabilizarse en torno a 6.000 u 8.000 pasos al día en las personas de 60 años o más, y a 8.000 o 10.000 en las menores de 60.
- Siete mil pasos ya marcan la diferencia. En 2025, una revisión de 57 estudios dirigida por Ding Ding, de la Universidad de Sídney, comparó a quienes daban unos 7.000 pasos al día con quienes daban unos 2.000. Los primeros tenían un 47 % menos de riesgo de morir en el periodo estudiado, un 38 % menos de riesgo de demencia y un 22 % menos de síntomas depresivos. Por encima de 7.000, el beneficio seguía, pero cada vez más despacio.
Son estudios de observación: muestran que las personas que caminan más viven más y mejor, pero no pueden descartar del todo que influyan otras cosas, como que quien está más sano camina más. Aun así, la coincidencia entre ellos es notable.
La lección práctica es que el mayor salto está al principio. Pasar de 2.000 a 5.000 pasos al día rinde mucho más que pasar de 10.000 a 13.000.
No hace falta llegar a 10.000. Hace falta salir de los 2.000.
¿Importa el ritmo?
Menos de lo que parece. Tanto en el estudio de Lee como en el de Paluch, una vez contados los pasos totales, la velocidad no añadía un efecto claro.
Eso no quiere decir que dé igual. La Organización Mundial de la Salud recomienda a los adultos entre 150 y 300 minutos a la semana de actividad física moderada, y caminar a buen paso cuenta. Una forma sencilla de saber si vas a ese ritmo la propuso Catrine Tudor-Locke: unos 100 pasos por minuto equivalen a una intensidad moderada en adultos. Cuenta tus pasos durante 15 segundos y multiplica por cuatro.
Si no puedes a diario: los días sueltos también cuentan
En 2023, Kosuke Inoue y su equipo analizaron a adultos estadounidenses que llevaron un sensor durante una semana y los siguieron diez años. Quienes llegaban a 8.000 pasos solo uno o dos días a la semana tenían un riesgo de morir en ese tiempo 14,9 puntos menor que quienes no llegaban ningún día. Quienes llegaban de tres a siete días, 16,5 puntos menor.
Es decir, caminar mucho algunos días ya aporta gran parte del beneficio. Si tu semana es imposible, aprovecha el fin de semana.
Cómo sumar pasos sin ir al gimnasio
- Mide una semana normal antes de cambiar nada. Con el móvil o el reloj basta. Así sabrás de dónde partes y podrás proponerte algo realista: sumar entre 1.000 y 2.000 pasos al día sobre tu media y mantenerlo unas semanas antes de subir más.
- Mete los pasos en lo que ya haces. Bájate una parada antes, sube por las escaleras, aparca más lejos o camina mientras hablas por teléfono. Son pasos que no te piden tiempo extra.
- Corta las horas sentado. Un metaanálisis de 2022 de Aidan Buffey y sus colegas encontró que interrumpir el tiempo sentado con ratos cortos de caminar suave reduce la subida de azúcar e insulina después de comer, comparado con seguir sentado. Levántate unos minutos cada media hora o cada hora.
- Decide de antemano cuándo y dónde. Por ejemplo: «después del café de la mañana, vuelta a la manzana» o «al salir del trabajo, a casa andando». Fijar el cuándo y el dónde es una de las técnicas con más respaldo para cumplir un propósito, como explicamos en Disciplina y autocontrol.
- Camina acompañado. Un paseo con alguien suma pasos y conversación a la vez. Si buscas cómo crear ese tipo de planes, lo contamos en Cómo hacer amigos de adulto.
- Sube el ritmo a ratos. Dentro de un paseo, unos minutos a 100 pasos por minuto convierten el paseo en ejercicio moderado.
Lo que no funciona (o no tanto)
- Obsesionarse con la cifra exacta. Los relojes y los móviles estiman, no miden, y cada uno cuenta un poco distinto. Lo que importa es tu media de la semana, no el número de un día.
- Pensar que por debajo de 10.000 no sirve. Es justo al revés: los primeros miles de pasos son los que más se notan.
- Creer que caminar lo cubre todo. Caminar es una base excelente, pero la OMS también recomienda ejercicios de fuerza al menos dos días por semana. En nuestra guía de salud tienes cuánto movimiento hace falta en total.
Cuándo consultar antes
Si tienes una enfermedad del corazón, problemas de articulaciones o hace mucho que no te mueves, consulta con tu médico antes de aumentar mucho la actividad. Y si al caminar notas dolor en el pecho, falta de aire desproporcionada o mareo, para y pide atención.
En resumen
- Los 10.000 pasos nacieron como el nombre de un podómetro japonés de 1965, no de un estudio.
- Los estudios encuentran beneficios claros desde unos 4.000 pasos al día, que se estabilizan entre 6.000 y 8.000 a partir de los 60 años y entre 8.000 y 10.000 antes.
- El mayor salto está al principio: salir del sedentarismo cuenta más que batir récords.
- El ritmo importa menos que el total, pero 100 pasos por minuto ya es ejercicio moderado.
- Mide tu punto de partida, suma poco a poco y combina los paseos con fuerza dos días por semana.
Una mente atómica no persigue una cifra redonda: camina un poco más que ayer.
Para profundizar
- Ejercicio, de Daniel E. Lieberman. Un paleoantropólogo de Harvard explica por qué el cuerpo humano está hecho para moverse, por qué nos cuesta tanto hacer ejercicio y qué dice la evidencia sobre cuánto necesitamos. Riguroso y lleno de mitos desmontados.
- Andar, una filosofía, de Frédéric Gros. Un filósofo recorre lo que caminar ha significado para Nietzsche, Rousseau, Thoreau o Kant. No trae datos ni métodos, sino buenas razones para salir a la calle sin contar los pasos.
Fuentes
- Buffey, A. J., Herring, M. P., Langley, C. K., Donnelly, A. E. y Carson, B. P. (2022). The acute effects of interrupting prolonged sitting time in adults with standing and light-intensity walking on biomarkers of cardiometabolic health: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 52, 1765-1787.
- Ding, D. et al. (2025). Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis. The Lancet Public Health.
- Inoue, K., Tsugawa, Y., Mayeda, E. R. y Ritz, B. (2023). Association of daily step patterns with mortality in US adults. JAMA Network Open, 6(3), e235174.
- Instituto Nacional de Estadística y Ministerio de Sanidad (2021). Encuesta Europea de Salud en España 2020.
- Lee, I.-M., Shiroma, E. J., Kamada, M., Bassett, D. R., Matthews, C. E. y Buring, J. E. (2019). Association of step volume and intensity with all-cause mortality in older women. JAMA Internal Medicine, 179(8), 1105-1112.
- Organización Mundial de la Salud (2020). Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios.
- Paluch, A. E. et al. (2022). Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health, 7(3), e219-e228.
- Tudor-Locke, C. et al. (2019). Walking cadence (steps/min) and intensity in 21-40 year olds: CADENCE-adults. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 16, 8.
